Deje de ser tan estricto con usted mismo

Harvard Business School Publishing Corp.21-07-2021

Uno de mis clientes, Ben, es lo que yo llamo un luchador sensible: alguien de alto rendimiento que también es muy sensible. Es muy motivado y se exige a sí mismo la excelencia en todo momento. Sin embargo, cuando no alcanza esas expectativas tan elevadas, su sensibilidad y reflexividad innata lo hacen caer en una espiral de autorrecriminación.

Si se identifica con la reacción de Ben, es posible que usted también sea demasiado duro consigo mismo. Esto puede adoptar la forma de juicios duros y punitivos, de analizar excesivamente sus defectos, rumiar pequeños errores, preocuparse y asumir la culpa.

Ser duro con uno mismo es un patrón difícil de romper. Requiere atención y práctica constantes. He aquí algunas estrategias que compartí con Ben y que también a usted pueden ponerlo en camino hacia un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime respecto a su rendimiento.

• — PÓNGALE NOMBRE A SU CRÍTICO INTERNO: Cree distancia psicológica de la autocrítica, personificándola. Por ejemplo, elija un nombre tonto o un personaje de una película o un libro. Nombrar a su crítico interior aprovecha la “defusión” cognitiva, un proceso por el cual se separa de sus pensamientos. Se ha demostrado que la defusión reduce el estrés de los pensamientos negativos. También fomenta la flexibilidad psicológica, es decir, la capacidad de estabilizar su mente y adaptarla a exigencias cambiantes.
   
• — EVITE LA GENERALIZACIÓN: El efecto foco es una tendencia a sobrestimar la atención que los demás prestan a su comportamiento. Para combatirlo, mantenga la vista en el panorama general. Evite afirmaciones extremas como “Siempre me equivoco”, “Nunca conseguiré que me escuchen” y “Siempre pasa esto”.
   
• — DELE LA VUELTA A LA NARRATIVA DEL “¿Y SI?”: Los estudios han demostrado que las personas sensibles tienen circuitos mentales y neuroquímicos más activos en áreas relacionadas con la atención, la planificación y la toma de decisiones. Haga un mejor uso de su capacidad cerebral planteando preguntas más constructivas. En concreto, considere lo que podría salir bien en igual medida que lo que podría salir mal.
   
• — ESTABLEZCA UN TEMPORIZADOR Y UN OBJETIVO: Si usted lo permite, ser duro consigo mismo puede arruinar su concentración. Afortunadamente, se ha demostrado que la vergüenza y la humillación (dos emociones comúnmente asociadas a la autocrítica) sólo duran entre 30 y 50 minutos. Aprovéchelo poniendo un límite de tiempo a sus sentimientos: Active un temporizador y permítase experimentar sus emociones plenamente durante ese periodo. Una vez que el temporizador se apague, decida cómo quiere sentirse y qué acciones lo acercan a ese sentimiento.
   
• — AMPLÍE SU DEFINICIÓN DE ÉXITO: Como luchador sensible, probablemente tiende al perfeccionismo. Amplíe su definición de éxito para incluir logros como los de superar la resistencia o el miedo, defender lo que cree correcto, abordar una situación con una mentalidad diferente y dar un pequeño paso hacia un objetivo. Al final de su jornada, reflexione no sólo sobre los elogios y el reconocimiento que recibió, sino también sobre los momentos en que se sintió orgulloso.

Su deseo de ser el mejor es una ventaja cuando se gestiona correctamente. Una vez que frene la tendencia a ser duro consigo mismo, podrá aprovechar mejor su sensibilidad y su ambición como los dones que son.

c.2020 Harvard Business School Publishing Corp. Distribuido por The New York Times Licensing Group

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