¿Cómo ser más conscientes en el trabajo?

Especiales24-06-2022

Nuestros empleos pagan nuestros gastos, absorben gran parte de las horas de nuestros días e incluso le pueden dar un significado a nuestra vida. También pueden ser una fuente de estrés considerable: fechas de entrega, días largos y conversaciones difíciles.

Sin importar a qué te dediques, el trabajo puede provocar ansiedad. La conciencia plena puede ayudar. En los últimos años, muchas compañías —desde Google hasta General Mills— han empezado a practicar la conciencia plena en el lugar de trabajo. Ya sea que tu empresa lo haga o no, hay algunas maneras sencillas para reducir el impacto que el estrés laboral puede tener en tu cuerpo y mente. A continuación, te mostramos cómo empezar.

1. ¿Qué es la conciencia plena?

1.1. El momento presente

La conciencia plena —poner atención al momento presente sin juzgar y con aceptación— es una práctica sencilla que está al alcance de todos. Las investigaciones han mostrado que también es un método confiable para reducir el estrés, incluso en el trabajo.

En otras palabras, la meditación es una manera de entrenar la mente. La mayor parte del tiempo, nuestras mentes andan vagando: estamos pensando en el futuro, recordando el pasado, preocupándonos, fantaseando, sintiéndonos inquietos o soñando despiertos. La meditación nos trae de vuelta al momento presente, y nos da las herramientas que necesitamos para estar menos estresados, más calmados y ser más amables con nosotros mismos y con los demás.

“Yo pienso en la conciencia plena como la capacidad de no dejarse llevar por las propias emociones”, expresó Dan Harris, el autor de 10% más feliz. “Eso puede tener un gran impacto en el lugar de trabajo”.

Hay muchas maneras de cultivar la conciencia plena en el trabajo, desde caminar durante el día hasta tomar pausas conscientes al comer. Una de las formas más certeras es meditando.

1.2. El trabajo es estresante, concéntrate

Puede ser de especial ayuda tener una disposición consciente al trabajar, que puede ser una fuente de estrés considerable. Y el estrés laboral es cada vez más intenso, con el correo electrónico, las herramientas de chat para los empleados y las redes sociales compitiendo constantemente por nuestra atención, y a menudo invadiendo las horas que en el pasado nos daban un respiro.

“En la oficina nos piden que estemos pegados a una variedad de aparatejos tecnológicos las 24 horas del día los 7 días de la semana”, dice Janice Marturano, fundadora del Instituto para el Liderazgo con Conciencia Plena. “La información con la que nos bombardean puede producirnos ansiedad y puede crear una sensación de desconexión que en ocasiones nos abruma en lo personal y lo profesional”.

Una manera en que la conciencia plena puede ayudar es simplemente permitiéndonos mejorar nuestra concentración. Cuando andamos todo el tiempo yendo de una cosa a otra, la calidad de nuestro trabajo puede verse afectada. Al practicar la conciencia plena —simplemente regresando al momento presente una y otra vez— podemos entrenarnos para aprender a estar más concentrados.

“Esto es un entrenamiento de la atención”, explica Harris. “Y la neurociencia demuestra que este ejercicio diario puede potenciar las áreas del cerebro que tienen que ver con la regulación de la atención. La multitarea es un mito pernicioso que nos impide hacer nuestro trabajo”.

1.3. Conciencia plena

El objetivo de la conciencia plena no es dejar de pensar, o vaciar nuestra mente de pensamientos. Más bien, el objetivo es prestarles más atención a nuestras sensaciones físicas, ideas y emociones a fin de verlas de manera más clara, sin hacer tantas suposiciones, ni inventarnos historias.

Aunque la meditación consciente se inspiró en prácticas budistas, hoy en día está disponible como una práctica totalmente secular que enfatiza la reducción del estrés, la cultivación de la concentración y el desarrollo de la tranquilidad. Y actualmente, hay un creciente número de investigaciones que identifican los efectos conmensurables de la conciencia plena en el cuerpo y el cerebro.

La meditación de conciencia plena no es la única manera de meditar. La meditación trascendental, que busca promover un estado de conciencia relajada con la recitación de un mantra, también es popular hoy en día. Pero la conciencia plena se está arraigando en el lugar de trabajo, desde Wall Street hasta Silicon Valley.

2. En la oficina

2.1. Hecha para la distracción

Solo porque se llaman lugares de trabajo no quiere decir que sean el mejor espacio para hacer tu trabajo. Si aprendemos a concentrarnos con mayor eficacia, a comunicarnos con mayor compasión y a manejar nuestras frustraciones, podemos evitar muchos de los contratiempos comunes que llevan a la insatisfacción laboral.

“La oficina moderna fue hecha para la distracción”, sostiene Joe Burton, fundador de Whil, una aplicación de meditación. “No es solo la planta abierta de las oficinas, sino también los canales de Slack y los correos electrónicos. Todo el tiempo te distraen de tus tareas. Siempre tienes que regresar y recordar dónde te quedaste”.

2.2. Decisiones conscientes

Incluso sin una práctica de meditación formal, hay pasos sencillos que puedes seguir para tener una mejor posibilidad de permanecer en el presente.

• Desactiva las notificaciones emergentes y las automáticas.
• Responde el correo electrónico durante periodos determinados, en lugar de hacerlo constantemente a lo largo del día en cuanto llega a tu bandeja de entrada.
• Termina una tarea antes de empezar otra.
  

2.3. Inténtalo

Cuando estés pasando por un momento más estresante de lo normal, un ejercicio popular de conciencia plena que quizá te ayude es S.T.O.P., por su sigla en inglés.

• Stop (Alto). Haz una pausa momentánea, sin importar qué estés haciendo.
• Toma un respiro. Siente la sensación de tu propia respiración, que te lleva de vuelta al momento presente.
• Observa. Reconoce qué está pasando, para bien o para mal, dentro o fuera de ti. Solo date cuenta de ello.
• Procede. Después de haber conectado brevemente con el momento presente, continúa con lo que estabas haciendo.
  

2.4. Resultados grandes

En Aetna, una importante empresa de seguros médicos, más de 10.000 empleados han participado en una clase de yoga o de conciencia plena que les ofrece la compañía, lo cual ha dado como resultado una fuerza laboral más saludable y eficaz. En un estudio realizado por la Universidad Duke, Aetna encontró que entre los que participaron, hubo una reducción del 28 % en los niveles de estrés que ellos mismos reportaban, una mejora del 20 % en la calidad de su sueño y una reducción del 19 % en el dolor, según encuestas a los participantes. También se hicieron más eficaces, con 62 minutos en promedio de mayor productividad a la semana.

2.5. Juntas conscientes

También puede ser útil establecer algunos lineamientos sencillos con el fin de cultivar un entorno más consciente en la oficina, sobre todo durante las reuniones. “Las juntas pueden ser una increíble pérdida de tiempo cuando la gente no está escuchando realmente”, opina Marturano.

“Si tienes un ojo en el teléfono mientras estás en una junta, entonces no estás presente de verdad”. Para estar presente, Marturano sugiere seguir unas cuantas reglas sencillas:

• Cuando sea posible, nada de celulares ni computadoras en las juntas.
• Si se necesitan notas, que una persona haga las veces de secretaria y comparta sus notas después.
• Dales a todos los presentes la oportunidad de hablar, sin que sean interrumpidos.

2.6. Frustraciones

Incluso para quienes la conciencia plena es un hábito, es natural que surjan frustraciones en el trabajo. Quizá nuestros colegas nos decepcionen, los ascensos nos evadan y las entregas se nos acumulen. Cuando esto suceda, en lugar de intentar resistirte a la situación, ve si es posible manejarla con cierta ecuanimidad.

“Estas son oportunidades para reflexionar”, afirma Marturano. “¿Puedes formular una pregunta en torno a eso? ¿Cómo se siente en tu cuerpo? Mantente despierto y curioso. ¿Dónde más lo sientes? ¿Puedes detenerte antes de reaccionar?”.

Durante conversaciones difíciles, ve si es posible escuchar qué está diciendo la otra persona, en lugar de solo revolcarte en la frustración. “En vez de abordar esa conversación como una oportunidad para hacer cambiar de opinión a alguien, ve si puedes crearte el hábito de tratar de comprender”, dice Harris. “Te sentirás mejor y el encuentro irá mejor”.

3. Sobre la marcha

3.1. Siempre trabajando

Últimamente se siente que siempre estamos trabajando, incluso cuando no estamos en la oficina. A continuación, algunos consejos que te ayudarán a permanecer en el momento presente, aunque estés en el elevador o almorzando.

3.2. Toma pausas

Quizá lo más fácil de hacer es encontrar momentos para regresar al presente a lo largo del día. La conciencia plena no se cultiva solamente con periodos largos en los que meditas sentado en un cojín. Los momentos breves, constantes a lo largo del día, pueden tener un efecto profundo en nuestra disposición.

“El mero hecho de sentir mis pies al caminar empieza a romper esa sensación de que estoy en piloto automático durante el día”, dice Harris. “Si puedo estar presente, en lugar de amplificar mi ansiedad, eso supone una diferencia en la calidad de mi día”.

3.3. Inténtalo

Cuando tengas que esperar unos minutos, en el ascensor, mientras se enciende tu computadora o mientras se imprime algo, en lugar de sacar el teléfono y consultar el correo electrónico, prueba hacer una pausa intencionada:

• Tómate un momento para observar tu cuerpo. ¿Qué sientes al respirar? ¿Qué se siente estar de pie, o sentado, con el peso de tu cuerpo en equilibrio?
• Si tu mente divaga, vuelve a las sensaciones de tu cuerpo.
• Y cuando estés listo, sigue con tu día.
• “Se trata de crear estas pequeñas oportunidades para tener una pequeña dosis de conciencia plena”, dice Harris. “En lugar de sacar tu teléfono y chocar con la pared, solo piensa qué se siente cuando tus piernas se mueven”.

3.4. Dejar el trabajo en el trabajo

Otro buen hábito que puedes adoptar es ser más juicioso con la tecnología cuando no estás en la oficina. Intenta no consultar el correo electrónico sin parar cuando estés en casa. Haz lo posible por dejar el trabajo en tu lugar de trabajo. Esto te ayudará a estar más presente con tus amigos y familia, y también a estar más energizado cuando llegues a la oficina.

“No hay que estar siempre atentos”, señala Harris. “Más bien se trata de reducir la cantidad de tiempo que tu mente está vagando sin rumbo. Quizá sentir el sabor del primer bocado de comida en el almuerzo”.

Un ejercicio sencillo, conocido como R.A.I.N., por su sigla en inglés, nos puede ayudar a mantenernos en el momento presente y no enfrascarnos en las experiencias de los demás, o en nuestras propias emociones.

• R: Reconocer. Reconoce lo que está sucediendo, simplemente nótalo de una manera tranquila y comprensiva.
• A: Aceptar. Permite que la vida sea tal y como es, sin intentar cambiarla de inmediato y sin desear que sea diferente de alguna manera.
• I: Investigar. Observa cómo se siente, si te molesta o te hace feliz, si te produce placer o dolor, simplemente nótalo.
• N: No identificar. Date cuenta de que las sensaciones que percibes son una experiencia fugaz, que pronto pasará. No es lo que eres.

4. Liderazgo consciente

4.1. inspirar confianza

Para los ejecutivos que dirigen equipos u organizaciones, la conciencia plena puede tener un impacto especial, ya que ayuda a los líderes a ser honestos, a tomar decisiones difíciles con empatía y a inspirar confianza. Pero hoy en día, cualquiera puede ser un líder.

“El liderazgo consciente consiste en encarnar la concentración, la creatividad, la claridad y la compasión al servicio de los demás”, afirma Marturano. “No se trata solo de los directivos. Se trata de la capacidad de un individuo para influir más a menudo para bien, y menos a menudo para mal”.

4.2. Pensar como novato

Marc Benioff, el director general de Salesforce, ha practicado la meditación desde hace años y dice que la conciencia plena ha cambiado la manera en que dirige.

Pero esto no es solo para los directivos. Hoy en día, cualquiera puede cultivar estas cualidades mediante la conciencia plena y la meditación. “Los empresarios solían contratar con base en el coeficiente intelectual”, dice Burton. “Pero lo que más necesitan los empresarios ante el cambio continuo son líderes que puedan ser curiosos, empáticos y compasivos, y hay una verdadera escasez de este tipo de habilidades”.

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4.3. Respeto y compasión

Uno de los aspectos más importantes del liderazgo consciente es simplemente tratar a las personas con respeto y dignidad. Incluso si tienes que dar malas noticias o tomar decisiones difíciles, esfuérzate por hacerlo de forma amable y empática. “La realidad de los negocios es la realidad de los negocios”, dice Marturano. “Pero puedes hacer que la gente se sienta respetada y tratarla con compasión”.

En algunas empresas, el liderazgo consciente puede consistir literalmente en promover la conciencia plena y la meditación en el trabajo. Cada vez son más los lugares de trabajo, desde escuelas hasta hospitales y bancos, que ofrecen este tipo de programas en el empleo.

4.4. No ser un patán

Con el tiempo y la práctica, la conciencia plena se refuerza por sí misma. “Una de las cosas más bonitas de la práctica es que te das cuenta de que tratar mal a la gente no te hace sentir bien”, dice Harris. “Y lo contrario sí se siente bien. Crea un conjunto de incentivos que conduce a un mejor comportamiento”.

Pero incluso sin un programa formal de conciencia plena en la oficina, cualquiera puede demostrar un liderazgo consciente aportando autoconciencia, regulación emocional y empatía a sus interacciones con colegas. “Se trata de no ser un patán”, dice Harris. “En algún nivel básico, se reduce a eso”.

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