Es hora de una desintoxicación digital (y sabes que la necesitas)

The New York Times Company16-12-2020

Aunque las elecciones presidenciales ya pasaron, seguimos leyendo noticias sombrías sobre la oleada de coronavirus. El resto de tu rutina diaria probablemente se parece a la mía durante el confinamiento en la pandemia: ver películas en Netflix, ver videos de mejoras para el hogar en YouTube y jugar videojuegos. Todas esas actividades implican mirar una pantalla.

Pero la vida debe tratarse de algo más que eso. Con la llegada de la temporada de vacaciones, ahora es un buen momento para tomar un respiro y considerar hacer una desintoxicación digital.

No, eso no significa dejar el internet de golpe. Nadie esperaría eso de nosotros ahora mismo. Piénsalo como hacer dieta y remplazar los malos hábitos por otros más saludables para darles a nuestros ojos cansados un muy necesario periodo de inactividad tecnológica.

“Hay muchas cosas buenas que hacer en línea pero la moderación a menudo es la mejor regla de la vida y lo mismo aplica para las pantallas”, dijo Jean Twenge, profesora de Psicología de la Universidad Estatal de San Diego y autora de “iGen”, un libro sobre las generaciones más jóvenes que crecen en la era de los teléfonos inteligentes.

Pasar demasiado tiempo frente a la pantalla puede afectar nuestra salud mental, y privarnos del sueño y de tareas más productivas, según dijeron los expertos. Yo, en lo personal, estoy sintiendo eso. Antes de la pandemia, el promedio de tiempo diario que pasaba frente a la pantalla de mi teléfono era de tres horas y media. En los últimos ocho meses, casi se ha duplicado.

Por eso recurrí al consejo de expertos en psicología. Desde establecer límites hasta encontrar alternativas a estar pegados a nuestros teléfonos, a continuación, enumero lo que podemos hacer.

Idea un plan

No todo el tiempo frente a las pantallas es malo; después de todo, muchos estudiantes asisten a clases a través de aplicaciones de videoconferencia. Así que el primer paso es evaluar qué partes del tiempo frente a una pantalla resultan tóxicas y te hacen infeliz. Podría tratarse de leer noticias o revisar Twitter y Facebook. El segundo paso es crear un plan realista para minimizar el consumo de lo negativo.

Podrías establecer metas modestas, como un límite de tiempo de veinte minutos al día para leer noticias los fines de semana. Si te parece factible, puedes acortar el límite de tiempo y convertirlo en una meta diaria. La repetición te ayudará a formar nuevos hábitos.

Es más fácil decirlo que hacerlo. Adam Gazzaley, neurocientífico y coautor del libro “The Distracted Mind”: Ancient Brains in a High-Tech World”, recomendó programar eventos en un calendario para casi todo, incluso navegar en internet y tomar descansos. Eso ayuda a darle estructura a tu vida.

Podrías apartar las 8:00 a. m., por ejemplo, para leer noticias durante diez minutos, y veinte minutos a partir de la 1:00 p. m. para subirte a la bicicleta de ejercicio. Si te sientes tentado a ver tu celular durante el descanso para hacer ejercicio, serías consciente de que pasar cualquier cantidad de tiempo frente a la pantalla estaría violando el tiempo que dedicaste al ejercicio.

Lo más importante es tratar el tiempo frente a las pantallas como si fuera un caramelo que ocasionalmente te permites comer. No lo consideres un descanso, pues el resultado podría ser lo opuesto.

“No todos los descansos son iguales”, dijo Gazzaley. “Si te tomas un descanso y visitas las redes sociales o un programa de noticias, puede ser difícil salir de ese hoyo negro”.

Crea zonas sin teléfono

Necesitamos recargar nuestros celulares durante la noche, pero eso no significa que los dispositivos deban estar a nuestro lado mientras dormimos. Muchos estudios han demostrado que la gente que tiene teléfonos en sus habitaciones duerme peor, según Twenge.

Los celulares son perjudiciales para el sueño en muchos sentidos. La luz azul de las pantallas puede engañar a nuestros cerebros y hacerlos pensar que es de día, y algunos contenidos que consumimos —sobre todo las noticias— pueden ser psicológicamente estimulantes y mantenernos despiertos. Así que es mejor dejar de mirar el celular una hora antes de dormir. Es más, la proximidad del dispositivo podría tentarte a despertar y revisarlo en medio de la noche.

“Mi consejo número uno es no mirar el celular en el dormitorio durante la noche. Lo aconsejo tanto para adultos como para adolescentes”, dijo Twenge. “Procuren tener una estación de carga fuera de la habitación”.

Fuera de nuestros cuartos, podemos crear otras zonas sin teléfono. La mesa del comedor, por ejemplo, es una gran oportunidad para que las familias acuerden dejar los teléfonos por lo menos media hora y reconectarse.

No te enganches

Los productos tecnológicos han diseñado muchos mecanismos para mantenernos pegados a nuestras pantallas. Facebook y Twitter, por ejemplo, crearon sus páginas de novedades para que puedas desplazarte sin cesar y ver las últimas noticias, maximizando el tiempo que pasas en sus sitios.

Adam Alter, profesor de Mercadotecnia de la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York y autor del libro “Irresistible”: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked”, dijo que las compañías de tecnología emplean técnicas pertenecientes a la psicología del comportamiento para volvernos adictos a sus productos.

Destacó dos estrategias principales:

• Metas artificiales. Al igual que los videojuegos, los sitios de redes sociales crean metas para retener la interacción de los usuarios. Son cosas como el número de “me gusta” y seguidores que acumulamos en Facebook o Twitter. ¿Cuál es el problema? Las metas nunca se cumplen.
• Medios libres de fricción. YouTube reproduce automáticamente el siguiente video recomendado, sin mencionar el recorrido infinito por las actualizaciones de Facebook y Twitter. “Antes había un final natural para cada experiencia”, como leer la última página de un libro, dijo. “Una de las características más destacadas que las compañías tecnológicas han implementado es eliminar las señales de alto”.

¿Qué se puede hacer? Para empezar, podemos resistirnos a esos estímulos haciendo que nuestros celulares sean menos intrusivos. Desactiva las notificaciones de todas las aplicaciones excepto las que son esenciales para el trabajo y para el contacto con la gente que te importa. Si sientes que eres muy adicto, toma una medida extrema y pon el teléfono en modo de escala de grises, dijo Alter.

“También hay un ejercicio más sencillo. Podemos recordarnos que, fuera del trabajo, gran parte de lo que hacemos en línea no importa, y es un tiempo que podemos dedicar a otras cosas”.

“No hay diferencia alguna entre obtener diez o veinte ‘me gusta’. Eso simplemente no tiene importancia”, comentó Alter.
        

• El tiempo excesivo frente a las pantallas puede ser perjudicial para nuestro bienestar, pero podemos liberarnos de los estímulos de la tecnología con metas, reglas y límites. (Glenn Harvey/The New York Times).

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